在生活中，經(jīng)常聽到這樣的對(duì)話：
“我好像感冒了……”
“吃點(diǎn)維生素C吧……”
“我嘴里長(zhǎng)了個(gè)潰瘍……”
“吃點(diǎn)維生素C吧……”
“我嘴唇裂了……”
“吃點(diǎn)維生素C吧……”
有人開玩笑說“多喝熱水、早點(diǎn)睡覺、重啟一下”是解決任何問題的三大法門，而維生素C則頗有名列第四的勢(shì)頭——當(dāng)一個(gè)人生病的時(shí)候，人們常說的就是吃點(diǎn)維生素C，但它難道真是一種萬能藥嗎？
作為人體必需營(yíng)養(yǎng)素的維生素C確實(shí)有很多重要的生理作用，自然不能缺少，但也不是多多益善，在注意食物選擇和烹調(diào)方法的情況下，正常飲食就可獲得，不必額外補(bǔ)充。
維生素C，到底是個(gè)啥？
維生素C又名抗壞血酸，英文名是Vitamin C或ascorbic acid，是人和其他少數(shù)生物的必需營(yíng)養(yǎng)素。很多動(dòng)物能利用葡萄糖合成維生素C，而人卻只能從食物中獲得。
維生素C也是所有維生素中每日需要量最大的一種（拿普通成年人來說，絕大多數(shù)維生素的營(yíng)養(yǎng)素膳食推薦供應(yīng)量都在20毫克/天以下，而維生素C則是100毫克/天）。維生素C通常只存在于植物性食物中，動(dòng)物性食物基本不含維生素C，各類新鮮的蔬菜和水果是她的主要來源 [1]。
維生素C的食物來源
根據(jù)維生素C在食物中的含量狀況，可將維生素C的食物來源劃分為4個(gè)層次[1]，即最佳食物來源、良好食物來源、一般食物來源和稀缺食物來源：
最佳食物來源主要包括：刺梨，鮮棗，獼猴桃等；
良好食物來源主要包括：辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、草莓、荔枝、綠色葉菜等；
一般食物來源主要包括：白菜、西芹、萵筍、南瓜、梨、蘋果、香蕉、桃子、櫻桃等；
稀缺食物來源包括：畜禽肉、魚、蛋、乳等動(dòng)物性食物以及干大豆等幾種植物性食物。
維生素C有什么用？
1.促進(jìn)膠原形成
膠原是一種蛋白質(zhì)，分布在結(jié)締組織、血管和骨骼及牙本質(zhì)細(xì)胞之間，是動(dòng)物體型的基本支撐物質(zhì)。所以它可以使細(xì)胞排列緊密，皮膚緊致，骨骼牙齒堅(jiān)固。在受到外傷或是手術(shù)后，它可以幫助細(xì)胞修復(fù)、促進(jìn)傷口的愈合。
2.增強(qiáng)免疫功能
維生素C能促進(jìn)抗體形成，增加血液中IgA，IgG及IgM等抗體的濃度。這些抗體附著在外來的病毒和細(xì)菌上，指引白細(xì)胞和淋巴球來將它們消滅。
3.促進(jìn)礦物質(zhì)吸收
維生素C可以促進(jìn)鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)在小腸的吸收，所以對(duì)于貧血或者骨質(zhì)疏松癥者很有幫助。
4.減少動(dòng)脈硬化
維生素C可以增強(qiáng)血管的組織和減少血液中膽固醇的含量，對(duì)于動(dòng)脈硬化性心臟血管的疾病與高血壓、中風(fēng)等成人病都有很好的預(yù)防和治療效果。
5.抗氧自由基和抗氧化
維生素C是一種抗氧化極強(qiáng)的物質(zhì)，可以有效清除長(zhǎng)期暴露在不良環(huán)境中所產(chǎn)生的自由基物質(zhì)[2]。
6.抗腫瘤作用
醫(yī)學(xué)界認(rèn)為自由基與癌癥或老化的發(fā)生有關(guān)。 亞硝酸胺是一種致癌物質(zhì)，體內(nèi)若有足量維生素C存在時(shí)，就可以防止來自腌制食品的亞硝酸腌肉用的亞硝酸轉(zhuǎn)化產(chǎn)生亞硝酸胺[3]。
維生素C缺了會(huì)怎樣？
缺乏維生素C最廣為人知的后果就是壞血病。幾百年前的歐洲，長(zhǎng)期在海上航行的水手經(jīng)常遭受壞血病的折磨，患者常常牙齦出血，甚至皮膚淤血和滲血，最后痛苦地死去，人們一直查不出病因。奇怪的是，只要船只靠岸，這種疾病很快就不治而愈了。一位隨船醫(yī)生通過細(xì)心觀察發(fā)現(xiàn)，水手在航海中很難吃到新鮮的水果和蔬菜。這也許就是當(dāng)時(shí)水手們生病的原因。
這位醫(yī)生試著讓水手天天吃一些新鮮的柑橘，奇跡出現(xiàn)了——壞血病很快就痊愈了。壞血病主要表現(xiàn)為全身乏力，食欲減退，皮膚可見點(diǎn)狀出血，甚至形成血腫或瘀斑。同時(shí)牙齦腫脹，還會(huì)感染發(fā)炎。另外骨質(zhì)疏松也是壞血病的一個(gè)表現(xiàn)。
如果平時(shí)刷牙時(shí)，常常牙齦出血或者沒有用力碰撞，身上就會(huì)出現(xiàn)烏青、瘀血，這時(shí)就需要警惕維生素C缺乏了。
維生素C，要不要補(bǔ)？
理論上，人們完全可以從食物中獲得充分的維生素C。
但是如果日常膳食選擇含有維生素C的食物過少，可能就無法從食物中獲得滿足需要的維生素C。另外一些生活習(xí)慣也會(huì)造成食物中維生素C的流失。維生素C是水溶性的，沖洗浸泡時(shí)就產(chǎn)生一部分的丟失；維生素C易被氧化，不能長(zhǎng)期儲(chǔ)存；維生素C不耐高溫，加熱溫度過高或時(shí)間過長(zhǎng)就會(huì)大量損失。
同時(shí)，個(gè)體的一些原因也可能會(huì)導(dǎo)致維生素C的缺乏，如機(jī)體需要量相對(duì)增高和吸收利用率降低：妊娠和哺乳期的婦女、生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童，疾病恢復(fù)期的病人對(duì)維生素的需要量都相對(duì)增高；老人胃腸道功能降低，對(duì)維生素的吸收利用率降低，在這些情況下就容易造成維生素C的缺乏，此時(shí)，適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行補(bǔ)充也是有益的。
維生素C，多多益善？
在了解了維生素的諸多好處后，不少人養(yǎng)成日常服用維生素C的習(xí)慣。其實(shí)，維生素C吃多了也會(huì)造成嚴(yán)重后果。
血液系統(tǒng)
長(zhǎng)期大劑量的服用維生素C可以促進(jìn)鐵的吸收，能引起高鐵紅細(xì)胞貧血，還可以減少腸道對(duì)維生素B12的吸收，使巨幼紅細(xì)胞性貧血加速惡化。如每天用量超過5克可導(dǎo)致溶血，重者可以致命。長(zhǎng)期大劑量服用維生素C后突然停藥，可以造成反跳性壞血病。前蘇聯(lián)醫(yī)學(xué)家拉夫連茨基指出，過量地服用維生素C會(huì)增加形成血栓的風(fēng)險(xiǎn)。
消化系統(tǒng)
長(zhǎng)期口服維生素C每日超過3克，可引起腸蠕動(dòng)亢進(jìn)、腹瀉、腹痛，嚴(yán)重時(shí)導(dǎo)致消化道出血；可使胃酸增加，常會(huì)使胃炎和胃腸十二指潰瘍病情加重。
免疫系統(tǒng)
服用過量的維生素C會(huì)使白細(xì)胞的抗病能力明顯下降。白細(xì)胞周圍的維 C 過多，不僅妨礙白細(xì)胞摧毀病菌，而且還會(huì)使病菌和癌細(xì)胞得到保護(hù)，從而降低人體免疫力。 過量服用維生素C會(huì)拖延某些傳染病和風(fēng)濕等變態(tài)反應(yīng)性疾病的病程。
泌尿系統(tǒng)
服用過量的維 C 可能會(huì)引起草酸及尿酸結(jié)石的形成。在敏感者體內(nèi)還可以引起高尿酸血癥，加速腎和膀胱結(jié)石的形成。
腫瘤
美國(guó)賓夕法尼亞大學(xué)癌癥藥理中心布賴爾研究小組指出，維生素C會(huì)誘導(dǎo)出某些破壞DNA的成分，而這些成分在各種腫瘤都中可以找到，說明過量維生素C可能有致癌作用，所以維生素C對(duì)腫瘤和癌癥有雙重作用 [2]。
除此以外，維生素C也有配伍禁忌。有研究發(fā)現(xiàn)維生素C與多種微量元素、泮托拉唑鈉等不能配合同用[4]。還有研究發(fā)現(xiàn)在檢測(cè)血糖、總膽固醇、甘油三脂和尿酸前滴注維生素C會(huì)導(dǎo)致上述各項(xiàng)指標(biāo)檢驗(yàn)結(jié)果出現(xiàn)假性降低[5]。
膳食補(bǔ)充維生素C的注意事項(xiàng)
1.選擇一些富含維生素C的食物原料，如辣椒、苦瓜、柑橘、番茄、菜花、綠色葉菜等；
2.減少加熱烹調(diào)的食物，最好選擇生吃。這樣可以避免維生素C在烹調(diào)過程中的損失，需要加熱烹調(diào)的食物要控制加熱的溫度與時(shí)間，如可以使用焯水涼拌、急火快炒等烹調(diào)方法來減少維生素C的損失；
3.菜肴烹調(diào)完成后最好馬上食用，以減少菜肴余溫進(jìn)一步加熱和再次加熱對(duì)維生素C的破壞；
4.如果在每天的食物中無法獲得足量的維生素C，需要服用維生素C補(bǔ)充劑，也應(yīng)該注意每日服用量。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)建議的膳食參考攝入量，成年人為100毫克/日，可耐受最高攝入量為1000毫克/日。
